Что нужно для набора веса

Набор мышечной массы. Правила питания. Вопрос не самый простой. Существует множество нюансов и тонкостей. В этом посте изложены основные правила питания, которые обеспечат вам набор мышечной массы. Прежде всего, скажем, что изменения в рационе не делаются все сразу. Очень желательно вводить их постепенно, каждый день, каждую неделю, маленькими шагами. У вас уже есть какая-то устоявшаяся система питания. Оптимально, когда вводится какое-то диетическое правило, а его действие проверяется через несколько недель.

Если он отсутствует, вводится следующее и так далее. Предыдущее правило не отменяется. Важно помнить о тренировках. Эти диетические правила работают только в сочетании с правильными силовыми тренировками для набора мышечной массы.

И никак иначе. Это аксиома. Главное правило набора мышечной массы Для того чтобы набрать массу и силу, необходимо достаточно много есть. Точнее говоря, много есть. Иногда даже до дискомфорта. Но это только на время и не каждый раз. Поставьте перед собой цель набрать кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована так: "Я хочу набрать массу до 74 кг за 45 дней".

Или близкая формулировка с различными разумными вариантами сроков. Конкретность цели позволит вам вовремя заметить, есть ли прогресс в ее достижении. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прибавку или ее отсутствие. Если в течение нескольких недель вес не прибавляется, значит, что-то нужно менять. В конце концов, цель не достигнута.

Если вы сейчас весите 70 кг, а хотите весить 74, сделайте расчет для веса 74 кг. На каждый килограмм веса необходимо принимать не менее 40 ккал в день. Для нашего примера, человек весит 70 кг, это означает ккал каждый день. Не меньше! И даже, скорее всего, нужно увеличить это число до ккал в день. Белок и набор мышечной массы Всем известно, что белок - это основной строительный материал для мышц.

Постарайтесь набирать примерно 1,,2 грамма белка на каждый килограмм вашего запланированного веса. В нашем примере это грамм в день примерно на ккал. Белок - это прежде всего продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца.

Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал хотя бы один из этих продуктов в граммах или немного больше, если вы крупный человек. Если вы дополните это спортивным питанием, вам станет намного легче и проще.

Получать достаточное количество белкового протеина станет намного проще. Здесь уместно вспомнить один полезный прием для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте вареные яичные белки. Считается, что это уменьшает катаболические эффекты во время ночного сна и способствует росту мышц. Углеводы Чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять около 4 граммов углеводов на килограмм желаемого веса в день.

Это примерно граммы углеводов, ккал. Очень желательно, чтобы основную массу составляли так называемые сложные углеводы: из круп, макарон, сдобы, овощей. Но не стоит забывать и о быстрых углеводах.

Набор мышечной массы без них будет происходить очень медленно. Жиры Для набора мышечной массы вам необходимо потреблять в день около 0,5 грамма на килограмм текущего веса, не меньше.

В нашем примере это около ккал. Причем, примерно половину жиров должны составлять растительные масла. Они отлично повышают калорийность и не откладываются в виде жира. Пейте много воды, но не слишком много. Усредненная формула количества выпиваемой воды: Ваш вес x Если Ваш вес 70 кг, то в день нужно выпивать около 2,1 литра.

Речь идет именно о чистой воде, без учета других напитков кофе, чай, компот и т.д. Спортивное питание для набора мышечной массы Протеин, гейнеры, аминокислоты и креатин очень хороши для наращивания мышечной массы.

Обязательно дополняйте свой ежедневный рацион хотя бы одним протеиновым коктейлем или гейнером. Оптимальное время для приема такого коктейля - сразу после силовой тренировки. Примечание: спортивное питание для набора массы не заменяет, а дополняет общий рацион спортсмена.

Ешьте чаще Для роста мышечной массы необходимо часто питаться. Различные специалисты советуют питаться один раз в день. Это связано с тем, что при таком режиме питания организм лучше растет. Конечно, речь не идет о 8 огромных порциях в день! Все остальное - это перекусы и протеиновые коктейли. Частое питание подразумевает, что каждый прием пищи будет содержать достаточное количество калорий и белка. Хорошая идея для перекусов: орехи, смешанные с сухофруктами.

.

Но не увлекайтесь слишком сильно! Орехи, помимо белка, содержат много жира. Необходимо снизить общую калорийность питания Для роста мышечной массы крайне желательно ограничить свою физическую активность в основном силовыми тренировками. Не стоит совмещать силовые тренировки на массу с интенсивными тренировками в других видах спорта. Особенно такими затратными, как боевые искусства, танцы и длительные пробежки. Тем не менее, какой-то минимальный объем дополнительной активности очень полезен.

Например, ежедневная ходьба, регулярная активность в течение дня, умеренные формы кардио. Если у вас тяжелая физическая работа, набор мышечной массы может быть проблематичным. Учет типа вашего тела На рост мышечной массы сильно влияет тип вашего тела.

Обязательно учитывайте это. Если воспользоваться известным делением людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Наиболее выгодное телосложение, конечно, у мезоморфов с их широкой костью, большими начальными мышцами и типом нервной системы. Эндоморфы должны быть более осторожны в определении калорийности питания, так как существует риск набрать много жира вместо мышц. Тип телосложения также определяет скорость пищеварения и общий набор веса.

И многое другое. Поэтому важно учитывать свой тип и умерить свои ожидания. Если вы эктоморф, вам придется смириться с тем, что ваша мышечная масса будет расти медленно, не более чем на килограмм в месяц или меньше. Вам потребуется больше времени и упорства в тренировках.

Инсулин и быстрые углеводы Почему для набора мышечной массы вам нужно есть чаще и не забывать употреблять быстрые углеводы? Потому что они стимулируют выработку инсулина, одного из самых важных анаболических гормонов. Он вырабатывается всегда, когда вы едите, и особенно в ответ на употребление быстрых углеводов, таких как сладости, фрукты, мед и т.д. Почему гейнеры так хороши для увеличения мышечной массы и общего веса?

Потому что они содержат много быстрых углеводов мальтодекстрин, сахар и т.д. Быстрые углеводы стимулируют выработку инсулина.

А когда на этом фоне вы получаете много аминокислот и белка, усвоение этих веществ значительно ускоряется. Теперь вы достаточно знаете о питании, от которого зависит набор мышечной массы. Пример готовой диеты для набора массы будет в одном из следующих постов.

В следующем посте.

Навигация

thoughts on “Что нужно для набора веса

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *