Дом 2 10 июня 2018 ночной

В России эти цифры едва ли меньше: у нас тоже многие работают по ночам. При этом у врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у открытого очага, есть одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший в результате нарушения циркадных ритмов.

В России эти цифры вряд ли меньше: многие из нас работают и ночью.

В идеале мы должны бодрствовать в светлое время суток и спать в темное. Наши внутренние часы и биохимические и физиологические реакции в организме работают пропорционально этому. Пока солнце находится над горизонтом, все системы наших органов активны, метаболизм "ускоряется", а температура тела повышается. <К ночи все эти процессы замедляются, изменяются гормоны, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы чувствуем усталость и сонливость. Сменный график работы нарушает наши биологические часы. Более того, для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график ночной и дневной работы: хаотичное чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате циркадные ритмы нарушаются и постепенно ухудшаются.

Циркадные ритмы нарушаются.

Циркадные ритмы внутренних часов, биологических часов, представляют собой колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Нарушение циркадных ритмов может быть вызвано не только наличием работы со сменным графиком. Если вы когда-нибудь летели дальним рейсом, то помните, каково это - оказаться на несколько часов "раньше" или "позже" своего обычного времени.

Примерно то же самое чувствует работник с неудобным графиком, с той лишь разницей, что он "прыгает во времени" не время от времени, а несколько раз в неделю. Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, пониженное настроение, склонность к депрессии, нарушения пищеварения - симптомы нарушения циркадного ритма заметно ухудшают качество жизни. В идеале, чтобы улучшить сон и сохранить здоровье, следует отказаться от работы по ночам.

Но если вы не можете этого сделать, вы можете хотя бы попытаться свести к минимуму пагубные последствия ночной работы. В этом могут помочь следующие советы. Тест-онлайн: Работа по сменному графику. Перед сменой Если это в ваших силах, постарайтесь спланировать свой график работы так, чтобы... чтобы у вас не было "половинных" смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день.

Если это в ваших силах, постарайтесь спланировать свой график работы так, чтобы у вас не было "половинных" смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день.

Один день или 12 часов, а после этого - отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован. Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотично, а в установленном порядке. Например, удобно планировать график ночных смен в режиме "двадцать четыре часа за три дня" или "одна ночная смена - отдых - две дневные смены". Так, чтобы график вращался "по часовой стрелке". Пример: вы работаете один день днем, один вечером и один ночью. Так будет легче адаптироваться. За день до смены не принимайте алкоголь.

За день до смены.

Если вам предстоит работать всю ночь, а тем более ночь и следующий день, обязательно поспите хотя бы час непосредственно перед выходом на работу. Если смена будет длиться только до половины ночи, лучше не спать долго перед работой - велик риск не заснуть до утра. Как вариант, можно вздремнуть несколько минут, чтобы освежиться. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться накануне.

Перед уходом на работу приготовьте еду, чтобы можно было быстро перекусить и лечь спать после возвращения. Работайте по сменному графику. Во время смены, если это возможно, высыпайтесь. Представителям некоторых профессий, дежурным пожарных бригад, уборщикам это разрешено.

Если вам разрешено спать на дежурстве.

Если вам запрещено долго спать во время дежурства, вы можете вздремнуть среди ночи, во время рабочего перерыва. Лучше всего не есть после 22:00; ночью органы пищеварения не настроены на активность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте тяжелых блюд, а также любой тяжелой и жирной пищи. Если вы едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не торопитесь есть.

В противном случае вы рискуете незаметно съесть больше, чем планировали, а это может усугубить последствия бессонной ночи.

Пищевые продукты и напитки с кофеином разрешены только в первой половине ночи. Примерно за шесть часов до отхода ко сну, то есть за пять часов до окончания смены, прекратите их принимать, так как они могут помешать вам заснуть, когда вы вернетесь домой. Если к концу ночной смены вы чувствуете сонливость, но не можете выпить кофе, попробуйте другие способы помочь себе проснуться, например, сделайте зарядку, подышите свежим воздухом, умойте лицо холодной водой, займитесь какой-нибудь целенаправленной деятельностью.

В течение ночной смены выпивайте 0,0 л воды, чтобы предотвратить обезвоживание, которое способствует нарушению циркадных ритмов. После смены наденьте солнцезащитные очки по дороге домой, если на улице солнечно; темнота способствует выработке гормонов сна, а это именно то, что вам нужно, когда вы готовитесь к отдыху.

Если путь домой долгий, лучше добираться на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы вы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома. Если в результате ночной работы вы проспали в общей сложности менее ч за 24-часовой период, рекомендуется поспать после нее. При этом Не засыпайте в транспорте по дороге домой; Сон после ночной смены не должен прерываться; Лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемногу.

Создайте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости используйте маску для глаз и беруши. Если вы голодны, перед сном можно принять легкую пищу, состоящую из каши, фруктов, овощей.

За несколько минут до сна примите таблетку мелаксена - это искусственный гормон сна, обладающий снотворным и адаптогенным действием.

Найдите оптимальную продолжительность "послерабочего" сна, чтобы вы получали примерно то количество сна, которое обычно требуется вашему организму в течение 24 часов. Знаете, если вы вздремнете пару раз перед работой, а потом придете домой утром и проспите с 8 утра до 4 вечера, вряд ли вам будет легко заснуть следующей ночью. В такой ситуации лучше всего ограничить отдых после смены 5 часами сна.

В такой ситуации лучше всего ограничить отдых после смены.

Когда вы засыпаете после смены, поставьте будильник или попросите кого-нибудь разбудить вас в то время, когда вы планируете проснуться. В противном случае вы можете проспать, что еще больше нарушит ваш и без того страдающий "сонный" график.

Продолжительность сна после работы должна быть кратной длине одного цикла сна, который длится 1, часа. Это поможет вам проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда вы сможете провести остаток дня полноценно. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе - это поможет вам быстро "влиться" в повседневную жизнь. Обсудите с соседями по дому особенности вашей работы и объясните, что вам необходим отдых после смены. Тишина во время дневного сна, планирование важных мероприятий на время, когда вы наверняка будете в хорошей форме, помощь в выполнении каких-то рутинных дел - все это важно для того, чтобы неудобный график смен приносил вам как можно меньше дискомфорта.

Когда вы не работаете, следите за тем, чтобы у вас был последовательный и регулярный режим сна, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Даже в выходные дни! Регулярно занимайтесь спортом, так как это повышает адаптационные способности организма и улучшает качество сна и состояние здоровья в целом. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют циркадные нарушения.

Рабочий график в ночное время очень неудобен. Но, используя приведенные выше советы, вы можете сделать так, чтобы ночные смены как можно меньше влияли на сон и качество жизни. В идеале, конечно, нужно хорошо подумать о том, стоит ли работа в ночную смену тех страданий, которые приходится из-за нее испытывать. Человек не должен работать по ночам.

Это неестественно, тяжело и опасно. Ночная работа означает изоляцию от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе. Например, установлено, что работа в ночную смену увеличивает частоту возникновения гормонозависимых опухолей, особенно у женщин, и диабета, особенно у мужчин.

В общем, всем работающим в смену можно посоветовать искать альтернативные варианты. Желаю всем найти работу, которая приносит удовольствие и не мешает спать!

Навигация

thoughts on “Дом 2 10 июня 2018 ночной

  1. Меня тоже волнует этот вопрос. Подскажите, где я могу найти больше информации по этому вопросу?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *