Как правильно качать плечи

Важно помнить и соблюдать технику выполнения всех упражнений, только так можно добиться желаемого результата и не остаться на одном уровне. Видео: отжимания на брусьях на трицепс и плечи Внимание! Существует множество способов и вариантов, как накачать широкие плечи в тренажерном зале и дома, просто выберите подходящий комплекс вместе с опытным тренером.

Правила безопасности при накачивании плеч Если вы качаете плечи, то прежде чем перейти к более интенсивным и изнурительным тренировкам для создания красивой линии плечевого пояса, рекомендуется предварительно укрепить дельты. Если вы сделаете это заранее и подготовите дельты, то сможете исключить возможность травм и разрывов. Мало знать, как быстро накачать плечи в домашних условиях, нужно еще научиться делать это правильно, что исключит возможность травм и позволит добиться эффекта.

Даже если вы выбрали лучшие упражнения для плеч, все равно необходимо учесть ряд нюансов, которые позволят избежать травм: Разминка. Выполняя махи руками и ногами, вращательные движения корпусом тела, вы сможете подготовить мышцы к нагрузке. В разминку рекомендуется включать подтягивания на перекладине. Важно во время разминки выполнять упражнения с небольшим весом гантелей, 5 кг, чтобы подготовить дельты к нагрузкам, как показано в видео ниже: Все движения выполняются медленно, плавно.

Сложные упражнения выполняются только после освоения базового комплекса упражнений. Если вы планируете заниматься на брусьях или турнике, лучше иметь с собой специальные перчатки, которые предотвратят скольжение. Разминка - это заключительный этап тренировки, благодаря которому вы сможете расслабить мышцы.

Упражнение "боковая планка на предплечье" можно выполнять не только с помощью спортивного инвентаря, но и с собственным весом. Необходимо принять положение лежа, при этом левая рука должна лежать на предплечье. Ладонь правой руки следует положить на плечо противоположной руки. Из этого положения человек должен повернуть корпус в левую сторону так, чтобы тело находилось под прямой линией. После этого необходимо вернуться в исходное положение. Из обычной планки Перейдите в боковую планку, если трудно с поднятой ногой, можно ее не поднимать Выполнять этот вид упражнения мужчина должен столько раз, сколько сможет выдержать.

После этого обопритесь на другую руку и выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Для достижения максимального эффекта выполняйте от 3 до 5 сетов. Как накачать передние дельты Жим гантелей или штанги из положения стоя или сидя. Этот комплекс упражнений напоминает технику жима штанги из-за головы. Исключением является то, что штанга должна быть опущена перед головой. Держа гантели в руках, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Руки подняты вверх, согнуты в локтях. Из этого положения выжимайте гантели или штангу вверх, возвращаясь в исходное положение. Выполните несколько повторений. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках штанга. Поднимите руки вверх так, чтобы они были параллельны поверхности пола. Чтобы постоянно держать переднюю дельту в напряжении, рекомендуется поднимать руки немного выше, чем требуется. <Подъем или махи перед собой Примите вертикальное исходное положение: встаньте прямо, возьмите гантели в руки и вытяните их вдоль тела ладонями к бедрам. На выдохе поднимите гантели, разводя руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.

Удерживайте положение. Сделайте вдох и примите исходное положение. Выполняйте комплекты повторений. Это упражнение можно выполнять как на тренажере, так и с гантелями или эспандером. Классические отжимания Классический вариант считается самым популярным видом отжиманий, благодаря которому мужчина может увеличить мышцы в ширину, развить их внешний вид. Техника выполнения: Примите упор лежа. Разведите руки на ширину плеч, ладони параллельны друг другу.

Ноги расставлены на ширине бедер. Тело образует прямую линию, при этом мышцы живота максимально напряжены. Талия должна быть прямой по отношению к туловищу. Руки необходимо согнуть в локтях, грудью вниз - как можно сильнее. Руки смотрят в разные стороны. Поднимите торс тела вверх. Руки должны быть полностью прямыми, когда вы достигнете верхней точки.

Отжимания с ногами на возвышении По технике выполнения этот вид упражнения имеет много общего с классическим видом отжиманий. Особенность того, как накачать плечи в домашних условиях с помощью отжиманий, заключается в том, что ноги находятся на некотором возвышении.

Выполните исходное положение. Для этого нужно принять положение лежа, как в классическом варианте, руки на ширине плеч. При желании вы можете изменить расстояние между ладонями, сделать его больше или меньше, в зависимости от уровня нагрузки, которую вы хотите получить.

Вы можете использовать скамью, стул или мяч для фитнеса, чтобы приподнять ноги. Тело образует прямую линию, сгибание в пояснице не допускается. Держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении.

Вдох. Согните руки в локтях и опускайте тело к поверхности пола, пока расстояние между полом и грудью не сократится до см. При этом туловище должно оставаться прямым, без прогиба. Достигнув нижней точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, что обеспечивает лучшее растяжение мышц. Во время выдоха. Медленно и плавно толкайте тело вверх, выпрямляя руки. Количество подходов и повторений зависит от преследуемых целей и желаний. Чаще всего каждый человек сам решает, сколько отжиматься.

Не рекомендуется касаться грудью пола, так как велика вероятность потерять равновесие и упасть. Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант Если рассматривать эффективные упражнения для плеч с собственным весом, то отжимания всегда на первом месте.

Если рассматривать эффективные упражнения для плеч с собственным весом.

Как известно, все предметы различаются по углу наклона, динамике. Например, если вы занимаетесь со ступеньки, то угол наклона гораздо меньше по сравнению с тем же упражнением, но с ногами на стуле. В первом случае вся нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышц, а во втором варианте, за счет увеличенного угла наклона - на дельтоиды. При желании можно использовать мяч для фитнеса или специальные петли. Поскольку в отжимании будет присутствовать некоторая подвижность, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, в результате чего отжиматься становится максимально сложно.

Такой подход позволяет развить гибкость и координацию. Отжимания вниз головой Встаньте в стойку вниз головой, расставив руки на ширине плеч и упираясь ногами в стену. Согните руки в локтях, коснитесь головой поверхности пола. Попытайтесь выжать себя назад - выпрямите руки, поднимите тело вверх. После этого медленно опустите тело. Важно понимать, что при любом неосторожном движении велика вероятность травмы шеи.

На первых порах можно немного упростить упражнение. Для этого под голову следует подложить подушку. Чтобы усложнить упражнение, подложите под руки дополнительную твердую опору. Упражнение стоит выполнять как можно больше раз, в зависимости от вашего состояния.

Этот вид упражнений для плеч в домашних условиях для мужчин не проходил ЭМГ-тестирования, движения имитируют жим штанги в уменьшенной амплитуде движения. Противопоказания для отжиманий Как известно, одним из вариантов того, как накачать плечи в домашних условиях, является выполнение отжиманий.

Если вы решили включить этот вид упражнения для плеч в домашних условиях для мужчин.

Если вы решили включить это упражнение в комплекс тренировок, стоит учесть ряд противопоказаний. Так, отжимания запрещены в следующих случаях: Повышенное артериальное давление, которое напрямую вызвано особенностями положения каркаса тела.

Заболевания, связанные с суставами и сухожилиями. Отжимание считается многосуставным упражнением. Именно по этой причине отжимания запрещены людям, имеющим ряд проблем с запястьями, локтями и плечами.

Высокая перетренированность. Злоупотреблять отжиманиями, даже несмотря на их простоту, не рекомендуется. Появляется усталость, при большом количестве повторений начинается процесс катаболизма. Как накачать средние дельты Для накачки средних дельт также предусмотрен ряд упражнений. Жим лежа из-за головы. Сразу стоит отметить, что этот комплекс упражнений очень травмоопасен, но максимально эффективен, так как во время тренировки активно участвуют не только средние, но и передние дельты.

Тренироваться можно из положения стоя или сидя. Сидя на скамье, поднимите штангу высоко над головой, затем опустите ее за голову так, чтобы руки были согнуты в локтях под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение.

Не рекомендуется опускать штангу слишком низко во избежание травм. Выполните от 3 до 5 комплектов повторений. Разгибание в стороны.

Вот так.

Навигация

thoughts on “Как правильно качать плечи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *